Atmung im Fokus – Tipps für mehr Gelassenheit und innere Ruhe im stressigen Alltag

Stress kurzfristig und praktikabel begegnen

Innere Ruhe finden – das klingt für viele von uns nach einer wahren Mammutaufgabe. Vor allem berufstätige Mütter in der Rushhour des Lebens wissen, wovon die Rede ist. Ab einem bestimmten Stresslevel, wie es sich mit der Gleichzeitigkeit von Job, Kindern und weiteren Verpflichtungen aufbaut, lesen sich Tipps wie „regelmäßige Pausen einplanen“, „Aufgaben delegieren“ oder „einfach mal um Hilfe bitten“ wie der blanke Hohn. Wie sollen schließlich regelmäßige Pausen eingeplant werden, wenn der Alltag mit Kindern voller ungeplanter Ereignisse wie Schulausfällen und Infekten steckt? Wie soll man Aufgaben delegieren und um Hilfe bitten, wenn es Freunden und Familie nicht anders geht? Dennoch ist das Finden von ruhigen Momenten nicht unmöglich. Darum soll es an dieser Stelle um praktikable und kurzfristig einsetzbare Lösungen gehen – genauer gesagt um Atemtechniken und Atemübungen.

Tief durchatmen – aber richtig

Hand aufs Herz – Welcher Leser ist bereits abgeschweift, weil die To-do-Liste wartet und es schwerfällt, konzentriert und im Hier und Jetzt zu bleiben? Das Präsentsein ist jedoch ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, innere Ruhe zu bewahren. Glücklicherweise braucht es kein langwieriges Achtsamkeitstraining und auch keine langen Meditationseinheiten, um sich in den Augenblick zurückzuholen. Hilfreich ist bereits die richtige Atmung.

Einfach einmal tief durchatmen – das ist so viel mehr als eine hohle Phrase, denn unser Atem ist der Anker, der uns immer wieder in den Moment holt. Wer merkt, dass gerade alles zu viel wird, dass die Gedanken zu kreisen beginnen oder abschweifen, tut daher bestenfalls Folgendes:

Bereits nach wenigen tiefen Atemzüge sind wir wieder im Hier und Jetzt. Wer mehr Unterstützung benötigt, zählt langsam beim Ein- und Ausatmen mit: eins, zwei, drei, vier; eins, zwei, drei, vier...

Um die Gedanken effektiv zur Ruhe zu bringen, ist es eine gute Idee, die Ausatmung zu verlängern. Statt bis vier, wird bei der Ausatmung langsam bis sechs gezählt. Das Großartige an dieser Übung: Sie kann kurzfristig in jeder Situation praktiziert, aber auch als konzentriertere und längere Übung in ruhigen Momenten absolviert werden.

4-7-8-Atmung

Eine weitere sehr beruhigende und jederzeit einsetzbare Atemübung ist die 4-7-8 Atemtechnik. Bei dieser gehen wir einen Schritt weiter, atmen nicht nur ein und aus, sondern halten zwischendurch die Luft an. Genauer gesagt: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden Atem anhalten, acht Sekunden ausatmen. Wer sich für einige Minuten an diese Abfolge hält, entschleunigt den Herzschlag und wird mit einem Gefühl von innerer Ruhe und Entspannung belohnt. Bei regelmäßiger Anwendung der Übung ist es sogar möglich, den Blutdruck zu senken.

5-Finger-Atmung

Unauffällig lässt sich auch die 5-Finger-Atmung in den Alltag integrieren. Diese Atemübung spricht gleich mehrere Sinne gleichzeitig an, fokussiert so die Aufmerksamkeit und hilft dabei, einen klaren Kopf zu bewahren. Die Technik lässt sich am besten bildlich veranschaulichen, ist aber alles andere als kompliziert. Letztlich geht es darum, mit der einen Hand im Rhythmus der Ein- und Ausatmung an den Fingern der anderen Hand entlangzufahren.

Intensität steigern und dem Atem nachspüren

Wer seine Atemübungen noch weiter intensivieren möchte, konzentriert sich auf bestimmte Gesichtspunkte. Eine Möglichkeit ist es, den Fokus auf die Arbeit der Nasenflügel und das Ein- und Ausströmen des Atems durch die Nase zu richten. Mit dem Einatmen nehmen wir den aktivierenden Sauerstoff auf. Beim Ausatmen lassen wir alles los, lassen mit der Atmung alles entweichen, was uns beschwert. Der Luftstrom fühlt sich beim Einatmen kühl an, bei der Ausatmung angenehm warm.

So sorgt die Atmung für einen klaren Kopf

Atemübungen sind zwar praktisch, doch warum genau hat die Atmung eigentlich einen so schnellen und positiven Effekt auf unser Befinden? Studien haben gezeigt, dass unterschiedliche Emotionen mit der Atmung verbunden sind, sodass nicht nur Gefühle unsere Atmung, sondern auch unsere Atmung unsere Gefühle beeinflusst. Wer gestresst ist, atmet schnell und flach. Wer entspannt ist, atmet langsam und tief. Das machen wir uns zunutze, wenn wir aktiv die Atmung beeinflussen.

Ein veränderter Atemrhythmus signalisiert Entspannung und stimuliert den Vagusnerv, der vom Hirnstamm zum Bauchraum verläuft und Teil des parasympathischen Nervensystems ist, das für die Ruhe- und Verdauungs-Aktivitäten des Körpers zuständig ist. Wir werden ruhiger und die Fähigkeit, rational zu denken, kehrt zurück.